观前声明
文内所写的均为本人真实案例，在 24 年寒假期间从 180/91.9kg 减到 77.6kg，后经过维持，截止到 24 年十月份，笔者体重 65kg。
本文不代表任何的医学建议，因体质差异可能不适用于所有人。
笔者更侧重于生活化减肥，在尽量舒适的情况下控制体重
减肥目的
减肥可能是为了更好的体态，也可能是为了更好的身体～？亦或者是为了更好的吃（）
笔者体重焦虑比较严重，结合身体因素（脂肪肝），不减不行了（划掉）
明确目标
无论您是为了什么原因决定减肥，请先确立一个明确的体重目标，推荐使用 BMI 作为体重参考。
笔者比较偏好 BMI = 20 的身材，故减重到 65KG 。
BMI 值判断
BMI 计算公式： BMI = (体重/身高^2)
| BMI | 分类 |
|---|---|
| BMI ＜ 18.5 | 不足 |
| BMI = 18.5 - 23.9 | 适中 |
| BMI = 24 - 27.9 | 超重 |
| BMI ＞ 28 | 肥胖 |
减肥难度
如果没有特殊的身体疾病和使用某些药物，减肥是一个只要努力就能给你正向反馈的活动。但前 1-2 周可能格外困难，生理上的酸痛和心理上的不适均集中出现在前两周。
我减肥的几个时间段
- 寒假阶段：调整饮食 + 有氧运动 + 早中晚三餐 + 戒零食
- 开学阶段：半控制饮食，偶尔整点火锅 / DQ / 烧烤等，+ 中晚两餐（早上起不来）
- 暑假阶段：午餐随缘吃，晚餐家常菜，控制摄入量微饱，偶尔馋了吃点零食，平常去健身房做做有氧（每周打卡天数＞5）
- 又一个开学阶段：每日两餐 + 偶尔零食 + 每日上课通勤 2-3 公里，一个月后体重 66.7->65（此阶段主要为维持）
胃是有弹性的，长期过量饮食可能会导致食量增大，反之同理。因此即使是 0 热量食物，也不推荐过量食用。
药物
不推荐任何减肥药物，尤其是小作坊的药物。
不要相信任何平台上的减肥产品广告，尤其是 bilibili、小红书 等平台的 “神贴”、“神油”、“中药”、“外国进口药”
饮食
控制总摄入
减肥的关键在于摄入量＜消耗量，前期可以通过估算每天消耗的卡路里来制定饮食计划。
饮食结构
常规的家常菜品就是非常好的减脂餐，请不要相信小红书上的戒碳水减肥法，没有碳水可能会导致脱发和情绪低落。
摄入量：每餐进食到微饱即可，不易过饱。但不提倡过度节食，身体可能会觉得正在遭受饥荒而降低基础代谢，可能会起到反效果。
零食类：避免经常进食高糖、高脂的零食和饮料，咖啡 / 苏打水等不在此列。
但也无需完全戒断，令人发胖的不是某一种成分，而是总量超标。
关于代餐：不建议买代餐，尤其是代餐奶昔，极其难喝。
反面教材：笔者上次减肥失败是因为即食鸡胸肉太好吃了，三餐正常吃的前提下把那堆鸡胸肉
当零食吃了，请不要因为某种食材很健康就吃得太多。
三餐
早餐
有吃早餐习惯的读者建议维持，平时不吃早餐也无需刻意去吃。
目前笔者对早餐是否影响减肥进程尚不明确，实践测试吃不吃早餐都在稳定变轻。
午餐 or 晚餐
午餐和晚餐正常吃即可，推荐适当减少摄入量，但不可绝食。
笔者比较推荐的食物：
- 碳水
- 糙米
- 燕麦
- 欧包
- 麻薯（虽然没其他的健康但是它好吃）
- 肉类
- 牛肉
- 鸡肉
- 其他食物
- 关东煮（高饱腹 + 低热量 + 营养均衡）
运动
笔者寒假期间的方案是健身房 + 私教组合训练，每周健身房打卡天数＞5。实测健身房仅减肥可不请私教，有条件的读者建议在附近的健身房办一张短期卡，冬暖夏凉、全年恒温，对运动体验影响很大，学生通常会有额外优惠。
有氧运动
适当的运动有助于燃烧脂肪，个人比较推荐跑步机爬坡（坡度 15，速度 3.5），每周三到五次，每次 30 分钟以上，可适当搭配力量训练。
没有器械也可以考虑散步 / 跑步等其他运动，也可以消耗掉多余的热量。
大基数减肥者慎用跑步 / 跳绳等手段，可能会对关节造成比较大的压力。
日常活动
除了计划内的运动，也可适度增加日常活动，如短途优先步行，有助于热量消耗。
心态
脂肪的消耗具有滞后性，短期内体重的上下波动很正常，请不要气馁。建议以周或月来进行体重参考。
大基数减肥者在减重十斤时可能外观上看不出明显区别，需积少成多。
维持
减肥成功后可适当放宽饮食计划，但请不要暴饮暴食。生活化减肥的精髓在于将自己调整到一个健康的生活习惯，这是个持续性的行为，而不是仅仅为了减肥。
其他
- 条件允许的情况下请多喝水，脂肪分解时需要用到水分。
- 请在每天固定时段测量体重，建议将这个时段选在早餐起床排泄后，此时的体重最为准确。
- 笔者亲测献血对体重并无明显影响，24 年 4 月到 9 月累计捐献单采血小板 3800CC，情绪和体重均无特殊波动。
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有不懂的地方可以私信我咨询。
加油！
Lee
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